अगर आपको वर्कआउट करना पसंद है, तो आपकी फिटनेस रूटीन में स्क्वाट, लंज और पुश-अप जैसे व्यायाम शामिल हो सकते हैं। ये सभी आइसोटोनिक एक्सरसाइज के उदाहरण हैं, जो ताकत बढ़ाने वाली ट्रेनिंग का एक तरीका है, जिसमें मांसपेशियां कई तरह की हरकतों के ज़रिए सिकुड़ती और छोटी होती हैं। इस तरह की एक्सरसाइज न सिर्फ़ शारीरिक ताकत बढ़ाने के लिए बेहतरीन है, बल्कि लचीलेपन, संतुलन और सहनशक्ति को भी बेहतर बनाती है। यह कैलोरी बर्न करने और शरीर की अतिरिक्त चर्बी कम करने का भी एक कारगर तरीका है। आइसोटोनिक एक्सरसाइज के फ़ायदों के बारे में जानने के बाद, इन हरकतों को अपनी फिटनेस रूटीन में शामिल करने पर विचार करें।

आइसोटोनिक एक्सरसाइज क्या है?

आइसोटोनिक एक्सरसाइज में कई तरह की हरकतों के दौरान मांसपेशियों का सिकुड़ना और छोटा होना शामिल है, जिसमें अक्सर जोड़ों की हरकतें शामिल होती हैं। फिटनेस विशेषज्ञ अमन पुरी बताते हैं, “आइसोटोनिक ट्रेनिंग में, मांसपेशियां जोड़ों की हरकत बनाने और उसे सहारा देने के लिए लंबाई बदलती हैं, जबकि पूरे समय एक समान भार या वज़न बनाए रखती हैं।” इस तरह की एक्सरसाइज शरीर को प्रतिरोध पर काबू पाने में मदद करती है, जिसमें मांसपेशियां पूरे मूवमेंट के दौरान तनाव का एक स्थिर स्तर बनाए रखती हैं।

आइसोटोनिक एक्सरसाइज के उदाहरणों में पुश-अप, दौड़ना और यहां तक ​​कि किराने का सामान ले जाना या सफाई करना जैसे रोज़मर्रा के काम भी शामिल हैं। आप वेट मशीन, डंबल और रेजिस्टेंस बैंड जैसे उपकरणों का उपयोग करके आइसोटोनिक व्यायाम भी कर सकते हैं।

आइसोटोनिक व्यायाम के लाभ

मांसपेशियों की ताकत और सहनशक्ति का निर्माण करता है

आइसोटोनिक व्यायाम आपकी मांसपेशियों को दोहराए जाने वाले आंदोलनों के माध्यम से चुनौती देते हैं, जिससे उन्हें ताकत और सहनशक्ति प्राप्त करने में मदद मिलती है। इस प्रकार का व्यायाम मांसपेशियों की ताकत को बढ़ाता है, मांसपेशियों की टोन में सुधार करता है और समग्र मांसपेशियों के विकास का समर्थन करता है।

लचीलापन और संयुक्त गतिशीलता में सुधार करता है

आइसोटोनिक व्यायाम में शामिल आंदोलनों की विविध रेंज लचीलापन और संयुक्त गतिशीलता में सुधार करने में मदद करती है। अध्ययनों से पता चलता है कि समय के साथ लचीलापन बढ़ाने में आइसोटोनिक प्रशिक्षण प्रभावी है।

रक्त परिसंचरण को बढ़ावा देता है

दौड़ने जैसे गतिशील आइसोटोनिक व्यायाम रक्त प्रवाह को बढ़ाते हैं, हृदय स्वास्थ्य को बढ़ाते हैं। बेहतर परिसंचरण शरीर के माध्यम से रक्त को अधिक कुशलता से पंप करके स्ट्रोक के जोखिम को भी कम कर सकता है।

संतुलन और समन्वय को बढ़ाता है

आइसोटोनिक व्यायाम नियंत्रित, दोहराव वाले तरीके से मांसपेशियों पर काम करते हैं, जिससे न्यूरोमस्कुलर नियंत्रण में सुधार होता है। यह मांसपेशियों को स्थिर करके और शरीर की बेहतर गति के लिए जोड़ों को फ्लेक्स करके बेहतर संतुलन और समन्वय की ओर ले जाता है।

वजन प्रबंधन में सहायक

आइसोटोनिक व्यायाम कई मांसपेशी समूहों को शामिल करके चयापचय को बढ़ावा देने और वसा को जलाने में मदद करते हैं। शोध से पता चला है कि स्क्वाट जैसे व्यायाम शरीर की चर्बी को कम कर सकते हैं और दुबली मांसपेशियों को बढ़ा सकते हैं।

आइसोटोनिक बनाम आइसोमेट्रिक व्यायाम

आइसोटोनिक व्यायाम मांसपेशियों को मजबूत करने और सहनशक्ति में सुधार करने के लिए आदर्श हैं। इसके विपरीत, आइसोमेट्रिक व्यायाम मांसपेशियों को टोन करने के लिए फायदेमंद होते हैं, खासकर चोटों से उबरने वालों के लिए, क्योंकि इनमें मांसपेशियों की लंबाई को बदलना या बाहरी भार जोड़ना शामिल नहीं होता है।

आइसोटोनिक व्यायाम करते समय, मांसपेशियां लगातार वजन या तनाव के साथ सिकुड़ती और छोटी होती हैं, साथ ही जोड़ों की हरकत भी होती है। दूसरी ओर, आइसोमेट्रिक व्यायाम में जोड़ों की हरकत शामिल नहीं होती है और मांसपेशियां तनाव के तहत स्थिर स्थिति बनाए रखती हैं।

आइसोटोनिक व्यायाम के 8 उदाहरण

लंजेस

एक पैर से आगे बढ़ें, अपने कूल्हों को तब तक नीचे करें जब तक कि दोनों घुटने 90 डिग्री के कोण पर मुड़ न जाएं। अपने सामने के पैर से धक्का देकर शुरुआती स्थिति में वापस आएँ, फिर दूसरे पैर से दोहराएँ।

स्क्वाट्स

पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके खड़े हों। अपने घुटनों को मोड़ें और अपनी पीठ को सीधा रखते हुए अपने कूल्हों को नीचे करें। अपनी जांघों को ज़मीन के समानांतर होने तक नीचे करें, फिर खड़े होने की स्थिति में वापस आएँ।

पुश-अप्स

एक प्लैंक पोज़िशन में शुरू करें, हाथों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा ज़्यादा चौड़ा रखें। अपनी कोहनी को मोड़कर अपने शरीर को नीचे करें जब तक कि आपकी छाती ज़मीन के पास न आ जाए, फिर शुरुआती स्थिति में वापस आएँ।

केटलबेल स्विंग्स

दोनों हाथों से केटलबेल पकड़ें और पैरों को कंधे की चौड़ाई पर अलग करके खड़े हों। अपने घुटनों को मोड़ें और केटलबेल को अपने पैरों के बीच वापस घुमाएँ, फिर अपने कूल्हों को आगे की ओर धकेलें ताकि यह छाती के स्तर तक ऊपर आ जाए।

लेग प्रेस

पैरों को कंधे की चौड़ाई पर अलग करके लेग प्रेस मशीन पर बैठें। अपने पैरों को फैलाकर प्लेटफ़ॉर्म को ऊपर की ओर धकेलें, फिर अपने घुटनों को मोड़कर इसे धीरे-धीरे नीचे करें।

जंपिंग जैक्स

अपनी भुजाओं को अपनी बगल में रखकर खड़े हों। अपने पैरों को बाहर की ओर फैलाते हुए और अपनी भुजाओं को ऊपर की ओर उठाते हुए कूदें, फिर शुरुआती स्थिति में वापस कूदें।

डेडलिफ्ट्स

पैरों को कंधे की चौड़ाई पर रखकर खड़े हो जाएं और अपनी जांघों के सामने बारबेल पकड़ लें। अपने घुटनों को मोड़ें और बारबेल को उठाने के लिए अपने कूल्हों को नीचे करें, फिर अपने घुटनों और कूल्हों को सीधा करके खड़े हो जाएं।

माउंटेन क्लाइंबर्स

प्लैंक पोजीशन में शुरुआत करें, हाथों को सीधा रखें और पैरों को पीछे की ओर फैलाएँ। बारी-बारी से अपने घुटनों को अपनी छाती की ओर एक त्वरित, नियंत्रित गति से लाएँ।

आइसोटोनिक व्यायाम से किसे बचना चाहिए?

जबकि आइसोटोनिक व्यायाम आम तौर पर ज़्यादातर लोगों के लिए उपयुक्त होते हैं, मांसपेशियों की चोट, मोच, हड्डी के फ्रैक्चर या अव्यवस्था वाले लोगों को भारी आइसोटोनिक प्रशिक्षण से बचना चाहिए, क्योंकि यह चोट के जोखिम को बढ़ा सकता है। हृदय रोग या उच्च रक्तचाप जैसी हृदय संबंधी समस्याओं वाले लोगों को गहन आइसोटोनिक व्यायाम करने से पहले स्वास्थ्य सेवा पेशेवर से परामर्श करना चाहिए, क्योंकि यह रक्तचाप बढ़ा सकता है।

आइसोटोनिक व्यायाम प्रतिरोध प्रशिक्षण का एक शक्तिशाली रूप है जो मांसपेशियों की ताकत, धीरज, लचीलापन और समग्र फिटनेस में सुधार करता है। लंज, स्क्वाट, पुश-अप और डेडलिफ्ट जैसे व्यायामों को शामिल करके, आप अपनी ताकत और शारीरिक कंडीशनिंग को बढ़ा सकते हैं। चाहे आप फिट रहना चाहते हों, अपना वजन नियंत्रित करना चाहते हों या मांसपेशियों की टोन में सुधार करना चाहते हों, आइसोटोनिक व्यायाम आपकी फिटनेस दिनचर्या में एक प्रभावी और बहुमुखी जोड़ हैं।

ब्लूबेरी में एंटीऑक्सिडेंट्स की प्रचुर मात्रा होती है, जो नैचुरल कंपाउंड्स होते हैं और शरीर में हानिकारक मुक्त कणों से लड़ने में मदद करते हैं। इन मुक्त कणों (फ्री रैडिकल्स) का बढ़ता स्तर उम्र बढ़ने की प्रक्रिया को तेज करता है और हार्ट डिसीज, कैंसर जैसी बीमारियों का खतरा बढ़ाता है। ब्लूबेरी का सेवन इस समस्या से निपटने में मदद करता है, जिससे बुढ़ापे के निशान धीमे पड़ते हैं।

ब्लूबेरी एक अद्भुत फल है, जो अपनी पोषण सामग्री के कारण सुपरफूड की श्रेणी में आता है। इसका सेवन थोड़ी मात्रा में भी कई स्वास्थ्य लाभ दे सकता है। इस फल में एंथोसायनिन नामक एक प्लांट-आधारित कंपाउंड होता है, जो इसे उसका बैंगनी-नीला रंग देता है और स्किन के लिए बेहद फायदेमंद है।

त्वचा की देखभाल और बुढ़ापे को दूर रखना

ब्लूबेरी में मौजूद एंटीऑक्सिडेंट्स कोशिकाओं को नुकसान पहुंचाने वाले मुक्त कणों से लड़ने में मदद करते हैं, जो एजिंग को तेज करते हैं और स्किन की कोशिकाओं पर प्रभाव डाल सकते हैं। जैसे-जैसे उम्र बढ़ती है, शरीर की मुक्त कणों से लड़ने की क्षमता कम होती जाती है, जिससे त्वचा पर जल्दी उम्र के असर दिखने लगते हैं। ब्लूबेरी का सेवन इस प्रक्रिया को धीमा करता है और त्वचा को जवान बनाए रखता है।

हार्ट हेल्थ के लिए फायदेमंद

ब्लूबेरी में मौजूद पोषक तत्व हार्ट हेल्थ को भी बेहतर बनाते हैं। एक अध्ययन के अनुसार, ब्लूबेरी से भरपूर आहार हृदय स्वास्थ्य और ब्लड सर्कुलेशन को सुधारने में मदद करता है। बेहतर ब्लड सर्कुलेशन से दिल कोशिकाओं तक ऑक्सीजन और अन्य पोषक तत्व आसानी से पहुंचाता है, जिससे स्वास्थ्य बेहतर होता है।

कोलेजन के उत्पादन में सहायता

ब्लूबेरी में एंथोसायनिन की अधिकता होती है, जो कोलेजन के उत्पादन को बढ़ाने में मदद करता है। एक अध्ययन में यह देखा गया कि ब्लूबेरी का सेवन कोलेजन ब्रेकेज को कम करता है और उत्पादन को बढ़ाता है, जिससे शरीर को लंबे समय तक जवान बनाए रखने में मदद मिलती है। एक अन्य अध्ययन में ब्लूबेरी से भरपूर आहार देने पर चूहों में कोलेजन उत्पादन बढ़ा पाया गया। इससे स्पष्ट है कि ब्लूबेरी का सेवन आपके शरीर और त्वचा के लिए अत्यधिक लाभकारी है।

इस प्रकार, ब्लूबेरी का सेवन न सिर्फ आपकी त्वचा को सुंदर बनाए रखने में मदद करता है, बल्कि यह आपकी सेहत और हार्ट हेल्थ को भी बेहतर करता है।